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제로드롭, 미니멀 러닝화만 신다가, 쿠션화를 처음 신고 달려본 적 있으신가요?

얼마 전 어드밴스 5기 멤버, 예정님이 이런 경험을 공유해주셨습니다:

"평소 제로드롭 러닝화와 미니멀 슈즈만 번갈아 신고 달리다가, 처음으로 4mm 드롭의 쿠션화를 신고 주말 롱런을 했어요. 마치 부스터를 단 것처럼 페이스가 30~60초 빨라지고, 오르막도 훨씬 편하고, 평소 느끼던 종아리 아랫부분의 뻐근함도 없었어요. 대신 막판에 무릎이 아주 살짝 피로한 느낌이 있었습니다."

예정님과 같이 쿠셔닝이 거의 없는 신발을 주로 신다가, 쿠셔닝 있는 신발을 신으면 종아리는 편한데 무릎이 피곤한 경험을 저도 했었습니다. 마인드풀러닝을 하는 분들로부터 비슷한 질문을 받은 적도 꽤 있었고요. 그래서 오늘은 러닝화의 드롭과 쿠션이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지, 연구 3편을 통해 정리해보려고 합니다.

러닝화의 쿠션(Stack Height)과 드롭(Heel drop)의 차이를 한눈에 보여주는 이미지
출처: 인스타그램 - GaitHappens(@gaithappens)

연구 1: 63개 연구가 말하는 한 가지 — "시소"

2020년, 상하이 체대 Weijie Fu교수 연구팀이 러닝화 구조와 부상의 관계를 다룬 63개의 기존 연구를 종합 분석한 체계적 리뷰*를 발표했습니다.

이 리뷰를 한 문장으로 정리하면 이렇습니다: 러닝화의 드롭과 쿠션은 갖고 있던 부상을 없애주는 게 아니라, 부하가 걸리는 위치를 바꾼다는 것이죠.

드롭이 낮고 쿠션이 얇을수록 → 발목, 아킬레스건, 종아리에 부하가 올라간다.
드롭이 높고 쿠션이 두꺼울수록 → 무릎에 부하가 올라간다.

마치 시소와 같죠. 한쪽이 내려가면 다른 쪽이 올라갑니다. 모든 부위의 부하를 내려주는 최고의 신발 디자인은 아직 없는 것 같습니다. 내 몸 어디에 부하를 주어서 단련시킬지 선택해야 하는 것이죠.

예정님의 최근 경험, 그리고 제가 이틀 전에 경험한 것도 이 연구와 정확히 일치합니다. 이틀 전에 쿠셔닝이 거의 없는 미니멀 슈즈를 신고 2시간 이상 달리기를 거의 5개월만에 했는데, 오른쪽 종아리 근육이 뻐근해져서 마지막 20분 정도는 속도를 많이 늦춰야 했어요. 예정님 같은 경우는 처음 쿠션화를 신으면서 종아리/아킬레스건의 부하가 줄어든 대신, 무릎에 부하가 올라갔죠.

*Sun et al. (2020). Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics. Journal of Sports Science and Medicine, 19(1), 20-37.

연구 2: 쿠션이 두꺼울수록 발목이 더 "비틀린다"?

2020년 Hannigan과 Pollard가 Journal of Science and Medicine in Sport에 발표한 연구*입니다. 같은 제조사에서 만든, 스택 하이트(쿠션 두께)만 다른 세 신발 — 맥시멀(두꺼운 쿠션), 트래디셔널(중간), 미니멀(얇은 쿠션) — 을 20명의 러너에게 각각 신고 달리게 한 뒤, 생체역학적 차이를 측정했습니다.

결과를 보면, 흔히 생각하는 "쿠션이 두꺼울수록 무조건 몸에 좋다"는 직관이 흔들립니다.

- 미니멀 신발에서는 loading rate(순간 충격 하중률)이 맥시멀 신발 대비 유의하게 높았습니다. → 쿠션이 얇으니 발/발목으로 전해지는 순간 충격이 커지는 것이죠.
- 맥시멀 신발에서는 eversion duration — 즉, 착지할 때 발목이 안쪽으로 꺾인 상태가 유지되는 시간 — 이 유의하게 길어졌습니다. → 쿠션이 두꺼우면 발이 "푹" 들어가면서 발목의 비틀림이 더 오래 지속될 수 있다는 거죠.

한 마디로, 쿠션을 줄이면 충격이 커지고, 쿠션을 늘리면 발목 비틀림이 오래 지속되는 — 이것 역시 시소 관계인 것이죠.

"더 두꺼운 쿠션 = 더 안전" 이라는 공식은 적어도 생체역학적으로는 성립하지 않는 것으로 보입니다. 또한, 미니멀 신발을 신는다고 해서 부상 위험이 아예 없어지는 것도 아닙니다. 높아진 충격을 발, 아킬레스건, 종아리가 잘 활용할 수 있는 준비가 되어 있어야 하죠.

*Hannigan, J.J., & Pollard, C.D. (2020). Differences in running biomechanics between a maximal, traditional, and minimal running shoe. Journal of Science and Medicine in Sport.

연구 3: 미니멀리스트 신발과 아킬레스 건

2021년, 앞서 소개한 상하이 체대 Weijie Fu 교수 연구팀이 또 다른 연구를 발표했습니다. 이번엔 뒤꿈치 착지 습관이 있는 러너들이 12주 동안 미니멀리스트 신발로 전환했을 때, 아킬레스건에 어떤 변화가 생기는지를 추적한 연구입니다.

두 그룹으로 나누어 진행했는데 — 미니멀리스트 신발만 신은 그룹과, 미니멀리스트 신발 + 의도적 전족부 착지(Forefoot Strike)를 훈련한 그룹입니다. 두 그룹 모두 아킬레스건의 최대 힘과 하중률이 유의미하게 증가했고, 전족부 착지 훈련 그룹은 최대 힘이 20.3% 증가한 반면, 훈련 없이 미니멀 슈즈만 신은 그룹은 10.1% 증가했습니다.

의도적으로 발 앞꿈치로 달리려고 했을 때 아킬레스건에 하중이 더 실리고, 힘을 더 썼다는 것을 보여줍니다. 또한, 뒤꿈치로 착지하던 러너가 미니멀 슈즈로 바꾸면, 의식적으로 달리는 방식을 바꾸지 않아도 아킬레스건에 실리는 부하가 자연스럽게 커진다는 것을 보여주고 있죠.

제 개인적 경험, 그리고 쿠션이 있는 러닝화만 신고 달리다가 미니멀 슈즈로 달리는 것을 시작한 마인드풀러너분들의 경험과도 일치합니다.

*Zhang, X., Deng, L., Yang, Y., Xiao, S., Li, L., & Fu, W. (2021). Effects of 12-week transition training with minimalist shoes on Achilles tendon loading in habitual rearfoot strike runners. Journal of Biomechanics, 128, 110807.

개인적 경험

저는 달리기를 시작했을 때 맨발 달리기로 시작했습니다. 아스팔트 위에서도 맨발로 달리던 시절이 있었고, 지금도 트랙에서의 인터벌은 맨발로 하는 걸 즐깁니다. 꽤나 다양한 미니멀 슈즈와 쿠셔닝화를 신어보기도 했죠.

제 경험도 이 연구들과 일치합니다. 맨발로 달릴 때, 혹은 미니멀 슈즈로 달릴 때 종아리와 아킬레스건의 피로도를 더욱 느낍니다. 쿠셔닝이 비교적 더 있는 신발을 신고 달릴 때, 종아리와 아킬레스건의 피로도는 상당히 감소합니다. 그런데 재미있는 건, 미니멀 슈즈로 달리는 기간을 늘릴 수록 그 피로도는 갈수록 줄어들었습니다. 적응을 하는 것이죠.

아킬레스건은 우리 몸에서 가장 큰 건으로서, 달릴 때 상당한 양의 에너지를 재활용하는 데 명확한 역할을 합니다. 2015년 Wiesinger 연구팀이 발표한 체계적 리뷰를 보면, 건은 분명 훈련에 적응하지만 — 단면적이 실제로 커질 만큼의 장기 적응은 수년 단위로 일어난다고 합니다*. 몇 주나 몇 달 만에 되는 일이 아니라는 것이죠.

그래서 저는 이렇게 생각합니다: 신발은 도구이고, 몸이 기반이다. 아킬레스건과 종아리가 충분히 단련되어 있으면, 어떤 신발을 신든 내 몸이 가진 러닝 효율의 기본 잠재력을 더 잘 끌어낼 수 있습니다. 그렇기에, 장기적 관점을 갖고 무리되지 않는 범위에서 단련을 시켜줄 수 있다면 정말 좋겠죠.

그렇기에, 제 경험과 위 연구들을 종합하여 저는 아래와 같이 신발을 신는 것을 추천드립니다.

*Wiesinger, H.P., et al. (2015). Effects of Increased Loading on In Vivo Tendon Properties: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(9), 1885-1895.

러닝화들. 어떻게 신으면 좋을까?

아직까지 달릴 때 몸이 받는 전체적인 부하를 줄여주는 신발 구조는 없는 것 같습니다. 같은 신발만 신으면 같은 부위만 반복적으로 부하를 받습니다. 신발을 바꿔가며 신는 것은 부하를 분산시키는 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 미니멀 슈즈 한 켤레, 쿠셔닝 러닝화 한 켤레를 섞어서 신으시는 걸 추천드립니다. 

여기서 중요한 건 두 가지입니다. 신발은 부하를 '없애주는' 게 아니라 '분산시키는' 도구라는 것, 그리고 종아리와 아킬레스건은 장기적으로 단련될 수 있는 부위이고 단련되면 효율적으로 더 큰 힘을 낼 수 있게 된다는 것. 이 두 가지를 종합하여 아래와 같은 방향을 제안합니다.

1. 무리가 되지 않는 만큼, 가능한 제로드롭/미니멀 슈즈로 달리는 걸 추천합니다. 종아리와 아킬레스건에 무리가 되지 않는 부하를 주면서 장기적으로 이 부위들을 단련시키는 전략입니다. 다만, 무리하게 되면 염증이나 손상이 생길 수 있기에 절대로 무리를 하면 안됩니다. 처음부터 달리는 것 보다, 일상에서 걷기부터 시작해야 할 수도 있습니다. 나의 종아리와 아킬레스건이 어떻게 반응하는지, 잘 인지하셔야 합니다.

참고로, 미니멀 슈즈로 달리는 것이 아킬레스건 단련의 유일한 방법은 아닙니다. 카프레이즈, 편심성 훈련(eccentric training — 뒤꿈치를 천천히 내리는 동작), 플라이오메트릭스(점프 훈련), 줄넘기 등도 상당한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 미니멀 슈즈 러닝과 이런 보강 운동을 병행하는 걸 권장드립니다.

2. 쿠션화는 전략적으로 사용하시길 바랍니다. 스피드 훈련이나 롱런 등 강도 높은 세션에서, 또는 대회에서 활용하시는 걸 추천드립니다. 다만 한 가지 — 대회에서 신을 신발은 반드시 훈련에서 충분히 익숙해진 후에 신으세요. 레이스 당일에 처음 신는 신발은 없어야 합니다.

3. 다시 한번 말씀드리지만, 쿠션이 있는 러닝화만 신으시다가 바로 미니멀 슈즈를 신고 평소의 달리기를 하는건 부상의 지름길입니다. 절대로 그렇게 하지 마세요. 일단 일상에서부터 걷고, 카프레이즈 및 발 운동들을 하면서 발, 아킬레스건, 종아리를 단련시키세요. 그러면서 평소 달리기의 20~30%의 달리기를 해보면서, 무리가 없다면 차근차근 적응시켜 나가세요.

오늘은 여기까지 입니다. 러닝화를 고르실 때 도움이 되는 관점이 되었다면 좋겠습니다.

그러고보니, 세계적 트레일 러너들의 달리는 방식에 관한 뉴스레터와 첫번째 코호흡 뉴스레터는 잘 읽으셨나요? 코로 호흡하면서 잘 달리고 계시나요?

다음은 두번째 코호흡 뉴스레터로 찾아뵙겠습니다. 참, 요헤미티 대표님께서 진행해주시는 영양 강의도 많이 참여해주세요 :)

감사합니다.

김성우 드림

"내가 할 수 있는 달리기를 하다 보면,
내가 할 수 없던 달리기를 하게 된다."

*p.s: 오늘의 뉴스레터가 도움이 되었다면 주변 달리는 친구에게 공유해주세요. 피드백이나 질문이 있다면 언제든 [email protected]으로 답변주세요.